27.10.2023

КАК УЛУЧШИТЬ СОН!

Если вы плохо спите, попробуйте воспользоваться приведенными ниже советами.

Физическая нагрузка
Предусмотрите ежедневную физическую нагрузку.
Прекращайте занятия за 2–3 часа до сна.

Получайте солнечный свет
Старайтесь ежедневно получать солнечный свет, особенно по утрам. Свет помогает вашему организму ориентироваться во времени суток. Открывайте шторы или выходите на улицу.

Ограничьте время дневного сна
Из-за дневного сна после полудня вам может быть сложнее заснуть ночью.
Если вы чувствуете, что вам нужно поспать днем, сделайте это пораньше и поставьте будильник, чтобы проснуться через 30 минут.

Перед сном выключайте свет
Свет заставляет мозг бодрствовать, следовательно, выключив его, вы поможете своему организму подготовиться ко сну. Вечером выключайте источники яркого света и переходите на освещение маломощными лампами или на ночную подсветку (в том числе и в ванной).
За 2–3 часа до сна перестаньте пользоваться устройствами, которые излучают синий свет. Это такие устройства, как мобильный телефон, планшет и компьютер, а также светодиодные лампы. Если вам необходимо использовать электронное устройство, по возможности уменьшите яркость экрана. Вы также можете купить блокирующие синий свет очки и надевать их во время использования электронных устройств.

Ограничьте употребление еды и напитков
За несколько часов до сна не пейте напитки с кофеином, такие как кофе, черный или зеленый чай, газированные напитки, и не ешьте шоколад.
За несколько часов до сна не курите, в том числе электронные сигареты, и не используйте другие продукты, содержащие никотин. Они могут не давать вам заснуть.
Не употребляйте спиртные напитки. Они могут помочь вам заснуть, но из-за их употребления вы можете проснуться среди ночи.

Заканчивайте ужинать не менее чем за 3 часа до того, как пойти спать.

Расслабьтесь перед сном
Чтобы расслабиться перед сном, воспользуйтесь одним из следующих методов релаксации:
-Глубокая дыхательная гимнастика
- массаж;
-прослушивание успокаивающей музыки;
-чтение.
-теплая ванна.

Глубокая дыхательная гимнастика
Глубокая дыхательная гимнастика — это упражнения, помогающие вам расслабиться. Она очень проста, и вы можете научиться ее делать самостоятельно. Эта гимнастика может прояснить голову, снять напряжение или стресс и улучшить ваш сон. Вы можете выполнять ее, когда чувствуете напряжение или беспокойство.
1. Удобно сядьте на стуле или лягте на кровать. Если вы лежите на кровати, приподнимите голову, подложив под нее несколько подушек.
2. Положите 1 руку на живот чуть выше пупка. Если вы правша, используйте правую руку. Если вы левша, используйте левую руку.
3. Сделайте полный выдох через рот.
4. Если можете, закройте глаза и вдохните медленно и глубоко через нос. Почувствуйте, как рука поднимается вместе с животом. Представьте, что воздух наполняет ваше тело снизу вверх.
5. Сделайте паузу длиной в пару секунд. Затем медленно выдохните через рот или нос. Старайтесь выдыхать полностью и представляйте, как воздух выходит из ваших легких, рта или носа.
6. Во время выдоха дайте телу расслабиться и обмякнуть — как будто вы тряпичная кукла.
7. Повторите это упражнение 5-10 раз.

Соблюдайте режим
Каждый вечер ложитесь спать и каждое утро просыпайтесь в одно и то же время, даже в выходные.
БУДЬТЕ ЗДОРОВЫМИ!